Làm sao để có chế độ ăn khoẻ mạnh?

Chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ tốt và giúp bạn luôn cảm thấy khoẻ mạnh.

Hãy ăn nhiều loại thực phẩm với tỉ lệ phù hợp và tiêu thụ đúng lượng thức ăn và thức uống để đạt được hoặc duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn đang có một chế độ ăn có nhiều chất béo, muối và đường, hãy cố gắng giảm bớt và chỉ ăn với khối lượng nhỏ. Cố gắng lựa chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ năm nhóm thực phẩm chính nhé.

Trái cây và rau: bạn có đang ăn 5 phần ăn có rau và trái cây trong một ngày?

Trái cây và rau quả là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng và nên chiếm một phần ba lượng thức ăn chúng ta ăn hàng ngày. Có bằng chứng cho thấy những người ăn ít hơn 5 phần rau và trái cây mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ and và ung thư.

Ăn 5 phần không khó: Chỉ một trái táo, trái chuối, quả lê hoặc quả có kích thước tương tự đã là một phần ăn (80g). Một miếng dứa hoặc dưa hấu là một phần ăn. Ba muỗng canh rau quả là một phần ăn khác.

Cách ăn nhanh nhất là: ăn chuối cắt lát với ngũ cốc vào buổi sáng. Thay vì ăn bánh quy cho bữa phụ vào buổi sáng thì bạn nên ăn một trái quýt, và thêm một dĩa salad cho bữa ăn trưa của bạn. Có một phần rau với bữa tối, và ăn nhẹ trái cây tươi với sữa chua không béo vào buổi khuya để đạt được năm phần ăn của bạn trong một ngày.

Thức ăn chứa tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn

Thức ăn chứa tinh bột chỉ nên chiếm một phần ba tất cả những gì chúng ta trong một ngày.

Khoai tây không gọt vỏ là một nguồn tuyệt vời của chất xơ và vitamin. Ví dụ, khi bạn ăn khoai tây luộc hoặc khoai tây chiên, hãy ăn cả vỏ.

Cố gắng lựa chọn các loại thực phẩm có nhiều tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên chất như gạo nâu, mì ống wholewheat và bánh mì nâu. Chúng chứa nhiều chất xơ, và thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại trắng.

Sữa và các thực phẩm từ sữa: nên chọn những sản phẩm không béo

Sữa và các thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa chua là những nguồn protein tốt. Chúng cũng chứa canxi, giúp giữ cho xương khỏe mạnh.

Để tận hưởng những lợi ích sức khoẻ của sữa mà không tiêu thụ quá nhiều chất béo. Hãy sử dụng sữa tách rời chất béo 1% hoặc sữa tách kem, cũng như pho mát cứng hoặc pho mát cottage thấp và sữa chua ít chất béo.

Các sản phẩm thay thế sữa có khả năng bổ sung canxi như sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và pho mát đậu nành cũng được tính là một phần của nhóm thực phẩm này và cũng có thể tạo ra các sản phẩm thay thế tốt hơn cho các sản phẩm từ sữa.

Đậu, cá, trứng, thịt và các protein khác

Những thực phẩm này đều là nguồn cung cấp dồi dào protein, là chất cần thiết cho cơ thể để phát triển và làm lành những tổn thương. Các loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.

Thịt là một nguồn cung cấp protein, vitamin và các khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B. Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp chính vitamin B12. Cố gắng ăn thịt nạc heo và thịt gia cầm bất cứ khi nào có thể để giảm béo. Luôn luôn nấu thịt thật kỹ.

Cá là một nguồn protein quan trọng, và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Cá dầu đặc biệt giàu axit béo omega-3. Nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần, bao gồm một phần cá dầu. Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá hộp và hun khói thường có hàm lượng muối cao.

Trứng và các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein rất lớn. Các loại đậu có hàm lượng chất xơ cao và là một thực phẩm thay thế cho các loại đồ ăn nhẹ có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên các loại đậu cũng có chứa hàm lượng chất béo cao nên bạn nên ăn chúng với mức độ vừa phải.

Chất béo và đường

Trong chế độ ăn uống vẫn luôn cần có chất béo nhưng nên được giới hạn ở một lượng nhỏ. Điều quan trọng là nên hấp thụ chất béo từ dầu không bão hòa. Hấp thụ chất béo không bão hòa có thể giúp giảm cholesterol.

Ngược lại nếu hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, và nếu thường xuyên hấp thụ thức ăn và nước uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.

Related Posts